1. Прежде всего, определите ваш показатель обмена веществ (ПОР).
Что это такое? Это энергия, необходимая для поддержки процессов, которые протекают в вашем организме.
Почти 60% потребляемых калорий тратятся для поддержания дыхания, температуры тела, выработки гормонов и битья сердца.
Приблизительно 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Каждые 10 лет количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2%.
Высокие люди сжигают больше калорий. Больше, чем женщины, сжигают калорий мужчины.
Можно ли повлиять на ваш ПОР?
Его можно увеличить за счет длительности и интенсивности физических упражнений.
Уменьшить же может строгая диета. Помните, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Чем большее соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сжигаете.
2. Сколько калорий идет на физическую активность?
На физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге, идет близко 30% ваших калорий.
Для подсчета калорий, необходимых при вашем уровне активности, нужно умножить калории вашего ПОР на процент, который подходит к этому уровню:
* 20% - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части, сидите);
* 30% - незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и так далее);
* 40% - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);
* 50% - высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятие спортом).
3. Сколько калорий необходимо для усвоения еды?
Около 10% калорий, которые приходят, тратятся на усвоение и всасывание питательных веществ.
Для определения нужного количества добавляйте калории вашего ПОР к калориям вашей физической активности, а потом умножьте все на 10%.
4. Сколько же калорий нужно вам на весь день?
Сложите все полученные калории: __ калорий вашего ПОР + __ калорий вашего уровня активности + __ калорий на усвоение еды = __.
В итоге получите количество калорий, необходимых для вас на весь день.
Например: женщина 43 лет весит 57,5 кг. Ее ПОР = 57,5 * 20 = 1150. Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35% * 1150 = 402. Калории на усвоение еды = 10% * (1150 + 402) = 155. Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707
С учетом векового фактора надо уменьшить это количество на 4%. Следовательно, необходимое количество калорий - 1707 минус (4% * 1667) = 1630 калорий.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Комментарии